جامعه پویا -کالری غذا اگر مصرف نشود برای سلامت و تناسب‌اندام ما پیامدهای زیادی دارد، با مصرف خوراکی‌های کم کالری و سیر کننده از این پیامدها پیشگیری می‌کنیم
به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری می‌گوییم، این انرژی خرج متابولیسم بدن و سوخت و ساز ناشی از فعالیت ما می‌شود. ما بیشتر اوقات کالری زیاد جذب می‌کنیم اما به‌اندازه لازم کالری مصرف نمی‌کنیم و بنابراین چاق می‌شویم. پس مصرف غذای کم کالری که ما را سیر کند در تناسب‌اندام و سلامت ما نقش مهمی دارد اما پیش از آن که اسم غذاهای کم کالری را مرور کنیم باید چند نکته را بدانیم تا دید بهتری به موضوع داشته باشیم.
غذا چقدر آب، فیبر و پروتئین دارد؟
هنگامی که ما به دنبال غذاهای کم کالری هستیم تا احساس سیری کنیم، سه سوال کلیدی وجود دارد که بایدآن‌ها را در نظر بگیریم.
1) غذا حاوی چه مقدار آب است؟
آب فاقد کالری است و با نوشیدن آب یا مصرف مواد غذایی با محتوای آب بالا، بدون مصرف کالری اضافی احساس سیری می‌کنیم.
2) غذا حاوی چه مقدار فیبر است؟
فیبر حجم می‌دهد، فضا را اشغال و روند هضم را کند می‌کند، در نتیجه پرخوری ما را کاهش می‌دهد.
3) غذا حاوی چه مقدار پروتئین است؟
پروتئین با کاهش گرلین، هورمون گرسنگی، به ما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری با غذای کمتر احساس سیری کنیم. حالا 16 خوراکی کم کالری را که سیر‌کننده هستند به شما معرفی می‌کنیم:
سیب/ این میوه پر از فیبر در رتبه بالایی در شاخص سیری غذاهای رایج قرار دارد و در رتبه پایین‌تر از پرتقال قرار می‌گیرد.
اسفناج/ شما می‌توانید مقدار زیادی اسفناج را به عنوان پایه یک سالاد خوشمزه بدون افزودن کالری زیاد میل کنید، زیرا این سبزی قوی با تامین فیبر و آب باعث سیری شما می‌شود.
لوبیا/ لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین و کالری و چربی کم، راهی خوشمزه برای سیر ماندن است.
توت/ انواع توت‌ها مانند تمشک، زغال اخته، شاه توت و توت فرنگی گزینه‌های عالی برای کسانی هستند که به دنبال میوه‌های کم کالری و سیر کننده‌اند.
کلم بروکلی/ این سبزی سرشار از فیبر و کم کالری است و با داشتن ویتامین‌های A، C، E، K، آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سلنیم به عنوان یک غذای فوق‌العاده برای مبارزه با سرطان در نظر گرفته می‌شود.
خیار، کرفس و هویج/ این سبزیجات پر از آب و فیبر را می‌توان به صورت خام یا با کمی هوموس مصرف کرد. به علاوه با مصرف این سبزیجات، ویتامین‌های A، C، Kو پتاسیم دریافت خواهید کرد.
تخم مرغ/ کسانی که صبحانه پروتئینی بیشتری می‌خورند در طول روز کمتر گرسنه می‌شوند و تولید هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع عالی ویتامین‌های گروه B و ویتامین‌های A، D، E و K است.
ماهی چرب/ ماهی‌های چرب مانند سالمون منابع کم کالری عالی پروتئین و علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
ماست یونانی/ ماست یونانی با داشتن پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده و پروتئین بیشتر نسبت به ماست معمولی، یکی از مواد اصلی یخچال است.
پرتقال/ پرتقال علاوه بر مقادیر زیاد ویتامین C، منبع خوبی از پتاسیم است و با محتوای بالای آب و فیبر به سیری شما کمک می‌کند.
ذرت بو داده/ ذرت بو داده می‌تواند یک میان وعده پر کالری و کم کالری باشد. فرقی نمی‌کند پاپ کورن خود را درست می‌کنید یا پاپ کورن آماده می‌خرید، مراقب روغن، چربی، شکر و نمک اضافه شده باشید.
سیب زمینی/ سیب زمینی ساده ویتامین C، پتاسیم و مقداری فیبر و پروتئین دارد. علاوه بر این، سیب زمینی آب پز در رتبه اول شاخص سیری قرار دارد.
جو دو سر/ جو حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که هضم را کند می‌کند، اشتها را سرکوب می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
غلات کامل/ غلات کامل منبع عالی فیبر و پروتئین کم کالری هستند که به کند کردن روند گوارش کمک می‌کنند و باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم.
وقتی به کالری غذاهایی که می‌خورید نگاه می‌کنید، حتما آب، فیبر و پروتئین را هم بررسی کنید.
نویسنده : محدثه تنها| روزنامه‌نگار