ویتامین های مورد نیاز بدن چیست و از چه موادی تامین می شود

جامعه پویا-بدن تشکلی شده از بافتهایی که برای زنده نگه داشتن و جوان ماندن آن بافت ها نیاز به انواع ویتامین، پروتین، کلسیم و ... است.

کمبود هرکدام از این ویتامین ها می تواند روی بخش از بدن تاثیر مخرب گذاشته و زندگی را با چالش مواجه کند.

ویتامین ها در ابتدا از طریق بند ناف و خون مادر به جنین منتقل می شوند و بعد از اینکه بچه به دنیا آمد باید از طریق تغذیه این ویتامین ها تامین شود.

 

در هر مرحله ای از زندگی کمبود ویتامین ها عوارض خطرناکی دارد و می تواند حتی منجر به مرگ شود.

 

انواع ویتامین های مورد نیاز بدن

ویتامین آ (Vitamin A)

ویتامین ب 1 یا تیامین (Vitamin B1)

ویتامین ب 5 (Vitamin B5)

ویتامین ب 6 (Vitamin B6)

ویتامین ب 7 (Vitamin B7)

ویتامین ب 12 (Vitamin B12)

ویتامین ث (Vitamin C)

ویتامین د (Vitamin D)

ویتامین ای (Vitamin E)

ویتامین کا (Vitamin K)

حالا با توجه به اینکه متوجه شدیم ویتامین های مورد نیاز بدن چیست یک به یک توضیح می دهیم که این ویتامین ها به چه دردی می خورند و در چه مواد غذایی پیدا می شوند.

 

 

ویتامین آ

 ویتامین آ در مواد غذایی چون :سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات صبحانه‌ی غنی شده یافت می شود و هر روز انسان باید آن را تغذیه کند.

 

مردان 900 میکروگرم در روز و زنان: 700 میکروگرم در روز به ویتامین آ نیاز دارند البته این مقدار در زنان باردار به 770 میکروگرم و زنان شیرده به 1300 میکرو گرم در روز می رسید

ویتامین آ حس بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل را تقویت می کند و کمبود آن می تواند هرکدام از موارد زیر را به خطر بی اندازد.  

 

بیشتر بخوانید: خوردن این میوه ها برای بدن ضروری است

 

ویتامین ب 1 یا تیامین 

غذاهای حاوی ویتامین: غلات کامل، مواد غذایی غنی شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه

مردان: 1.2 میلی گرم در روز، زنان: 1.1 میلی گرم در روز، زنان باردار و شیرده : 1.4 میلی گرم در روز

این ویتامین کمک به فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و بخشی از پروتئین‌ها دارد و کمبود آن شما را در بخش گوارش دچار مشکل جدی می کند.

 

 

ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین

شیر، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ی غنی شده از جمله موادی هستند که ویتامین ب 2 در آنها یافت می شود.

مردان 1.3میلی گرم در روز زنان 1.1 میلی گرم در روز به این ویتامین نیاز دارند. زنان باردار 1.4 میلی گرم در روز و زنان شیرده باید 1.6 میلی گرم در روز از ان استفاده کنند.

این ویتامین باعث می شود تا تبدیل غذا به انرژی تبدیل شود  ساخت گلبول‌های قرمز خون را هم برعهده دارد.

 

ویتامین ب 3

 

این ویتامین را در انواع گوشت  می توانید به دست آورید، گوشت، ماهی، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و …)، نان سبوس‌دار یا نان و غلات صبحانه‌ی غنی شده

مردان 16 میلی گرم در روز، زنان14 میلی گرم در روز ، باردار زنان باردار 18 میلی گرم در روز و زنان شیرده 17 میلی گرم در روز به این نوع ویتامین نیاز دارند. توجه داشته باشید این نوع ویتامین در ساخت کلسترول  بسیار مورد نیاز است و همچنین دستگاه گوارش را سالم نگه می دارد.

 

 

ویتامین ب 5

ویتامین به 5 را می توانید در مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، غلات صبحانه و گوجه به دست بیاورید.

زنان و مردان  5 میلی گرم در روز، زنان باردار 6 میلی گرم در روز،زنان شیرده 7 میلی گرم در روز به ویتامین ب 5 نیاز دارند.

این ویتامین  کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی  تبدیل می کند.

 

ویتامین ب6

ویتامین ب 6 را در  غلات صبحانه و فراورده‌های سویای غنی شده، نخود، سیب زمینی و فراورده‌های فرعی گوشت یا احشا (جگر، دل، سیرابی می توانید به دست آورید.

مردان و زنان بین 19 تا 50 سال  1.3میلی گرم،  زنان باردار، 1.9 میلی گرم در روززنان شیرده، 2 میلی گرم در روزمردان 51 سال و بالاتر، 1.7 میلی گرم در روز زنان 51 سال و بالاتر، 1.5 میلی گرم در روز  این نوع ویتامین مورد نیاز است. این ویتامین به فرایند سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان  بسیار کمک می کند. اگر رژیم لاغری دارید حتما توجه کنید که این ویتامین در بدن شما موجود باشد و از مکمل آن استفاده کنید.

 

ویتامین ب 7 (Vitamin B7)

جگر، میوه‌ها و گوشت  از جمله میوه هایی هستند که این نوع ویتامین را دارا هستند.

بزرگسالان : 30 میکرو گرم در روز ، زنان شیرده: 35 میکرو گرم در روز

کاربرد این ویتامین کمک به بدن برای ساخت چربی، پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز سلول‌ها است.

 

 

ویتامین ب 12 (Vitamin B12)

ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبنی، غلات صبحانه‌ی غنی شده ،ویتامین ب 12 دارند.

 

بزرگسالان : 2.4 میکروگرم در روز ،شیرده زنان باردار، 2.6 میکرو گرم در روززنان شیرده،2.8 میکرو گرم در روز

کمک به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون مهمترین کاری است که این ویتامین انجام می دهد و انرژی شما را بسیار بالا می برد.

 

ویتامین ث

غذاهای حاوی ویتامین ث، فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، بروکلی، گوجه است. این ویتامین تنها ویتامینی است که افرادی که سیگار و سایر دخانیات را استفاده می کنند حتما باید مقدار زیادی از آن استفاده کنند. همچنین افرادی که در محلهای آلوده کار می کنند باید توجه داشته باشند که این ویتامین برای آنها ضروری است. آنها باید بیشتر از سایر گروهها از این ویتامین استفاده کنند و تا 35 میلی گرم حتما هر روز باید مصرف کنند.

مردان، 90 میلی گرم در، روززنان، 75 میلی گرم در روز ،زنان باردار: 85 میلی گرم در روززنان شیرده،120 میلی گرم در روز

کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی، حمایت از سیستم ایمنی بدن . کمک به بدن برای ساخت کلاژن کارهایی است که این ویتامین انجام می دهد. میزان اضافه این ویتامین از بدن دفع می شود.

 

ویتامین د

درباره ویتامین د در این سالها زیاد شنیده اید چرا که ایرانیان تقریبا همگی دچار کمبود ویتامین د هستند. غذاهای حاوی ویتامین د روغن جگر ماهی، ماهی‌هایی با چربی بالا، شیر و محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده است. برای تامین این ویتامین هرگز آفتاب گرفتن را فراموش نکنید. از انجایی که بخش های گسترده ای از ایران آفتاب ندارد و آفتاب گرفتن در کشور ما مرسوم نیست مردم بسیاری دچار این کمبود هستند و حتما باید برای تامین آن از مکمل استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: اسید فولیک چیست و چه خواصی دارد

 

بزرگسالان بین 19 تا 70 سال ، 600 واحد بین المللی در روز،بزرگسالان 71 سال و بالاتر، 800 واحد بین المللی در روز

استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی و ارتباطات قسمت‌های مختلف مغز با هم و سایر قسمت‌های بدن به این ویتامین نیاز دارد. به هیچ وجه مصرف این ویتامین را فراموش نکنید.

 

ویتامین ای 

غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه غنی شده، دانه‌ی آفتابگردان، بادام، کره‌ی بادام زمینی، روغن‌های گیاهی

بزرگسالان  و زنان باردار، 15 میلی گرم در روز یا 22 واحد بین المللی. زنان شیرده، 19 میلی گرم در روز یا 28.5 واحد بین المللی ،کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی است به همین دلیل وقتی دچار زخم می شوید یا تخریب سلولی دارید این ویتامین در بهبود بسیار کمک می کند.

 

بیشتر بخوانید: هسپردین چیست و چه خواصی دارد و در چه میوه هایی یافت می شود

 

ویتامین کا

ویتامین کا را در  سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلارد یا کلم سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ می توانید پیدا کنید.

مردان: 120 میکروگرم در روز، زنان: 90 میکروگرم در روز باید از این ویتامین استفاده کنند.

این ویتامین ، دارای نقش تعیین کننده و مهم در لخته کردن خون و سلامت استخوان‌ها است. اما نکته بسیار مهم این است که افرادی که دچار سکته قلبی شده یا دچار نارسایی قلبی و مغزی هستند و عملی انجام داده اند باید از استفاده از این ویتامین به شدت بپرهیزند. این افراد حتما باید از پزشک خود مشورت بگیرند.

گروه سلامت پایگاه خبری جامعه پویا همچنان سعی در بالا بردن آگاهی شما نسبت به بدنتان دارد اما هرگونه مصرف دارو بهتر از با مشورت پزشک انجام شود و از خود درمانی به شدت باید پرهیز شود.

برگرفته از سایت دکتر دکتر