جامعه پویا-رژیم کتوژنیک نوعی رژیم درمانی جدید برای کاهش وزن است که در آن میزان مصرف کربوهیدارات ها تا 95 درصد کاهش پیدا می کند اما میزان مصرف چربی ها بسیار بالا می رود.
اگر قصد دارید برای لاغری از رژیم کتوژنیک استفاده کنید، باید ویژگیهای جسمانی خود را بدانید.
کتوزیس چیست
سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی، کربوهیدرات (قند یا گلوکز) است اما در رژیم کتوژنیک که خبری از کربوهیدرات ها نیست، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات برای تامین سوختش به سراغ چربی ها می رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیس است.
انواع رژیم کتوژنیک
به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد:
رژیم کتوژنیک استاندارد
رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای
رژیم کتوژنیک هدفمند
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
دکتر کرمانی نوشت:
1-رژیم کتوژنیک استاندارد:
۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات این نوع رژیم شامل ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی است. در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده های اصلی و میان وعده ها بر اساس چربی هایی مثل آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم میشوند. در این رژیم روزانه میزان چربی مثرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشه. در مورد میوه ها و سبزیجات هم بهتره که از سبزیجات غیر نشاسته ای (هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده کنید. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.
۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای:
۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای راهی آسان تر برای اضافه کردن چربی ها به برنامه ی غذایی هست که باعث می شود در روزهای آزاد رژیم متعادل تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. بعضی ها ترجیح می دهند روزهای آزادشان را برای مناسبت های خاصی مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه می دارند.
۳- رژیم کتوژنیک هدفمند :
۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردن اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن، متداول است. در این رژیم افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنن تا بتوانند شدت ورزش را افزایش بدهند. ( مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می شه ) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهایی هست که بر پایه ی غلات هستن. خوشبختانه کربوهیدراتی که در این رژیم مصرف می کنیم خیلی راحت سوزونده می شود و به عنوان چربی در بدن ذخیره نمی شود.
۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:
مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند نسبت درشت مغذی ها در این رژیم: ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در این نوع رژیم کتوژنیک لازمه که روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین ( یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات ها همچنان محدود هستن و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه رو به خودشون اختصاص می دن. بسیاری از مردم این رژیم را ترجیح میدن چون می تونن نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنن. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشه چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می تواند به گلوکز و سوخت تبدیل بشود. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می شود.
کدام یک از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم؟
اینکه کدام یکی از انواع رژیم کتو را انتخاب می کنید، کاملا به هدفتان بستگی دارد اما رایج ترین، رژیم کتوژنیک استاندارد هست که برای تازه کارها گزینه ی خوبی است. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسب است ، اما بدنسازها بهتره از رژیم دوره ای یا سیکلیکال پیروی کنند. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدید دارند.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی داره و کمکتون می کند تا: کمتر احساس گرسنگی کنید عملکرد هورمون ها بهبود پیدا کند جوانتر بشوید ( بهبود وضعیت پوست ) چربی بیشتری بسوزونید بافت عضلانی حفظ شود، ذهن هوشیارتر و متمرکزتر شود
۱- کمک به کاهش وزن رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و چاقی است.
۲- پیشگیری از دیابت و بهبود سطح انسولین: یکی از فواید رژیم کتو از بین بردن چربی های اضافی بدن هست.
۳- پیشگیری از بیماری های قلبی: همونطور که بالاتر اشاره کردیم، رژیم غذایی کتوژنیک با تاثیر روی عوامل خطرناکی مثل چربی بدن، سطح کلسترول بد، فشار خون و قند خون (سندروم متابولیک) باعث پیشگیری و بهبود بیماری های قلبی می شود.
۴- جلوگیری از پیشرفت سرطان :یکی از ویژگی های سلول های سرطانی این هست که از کربوهیدرات یا قند خون برای رشد و تکثیرشون تغذیه می کنند. وقتی رژیم کتو می گیرید، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ها قند خون هم پایین می یاد. به این حالت، گرسنگیِ سلول های سرطانی می گویند. زمانی که سلول های سرطانی تغذیه نشن یا به اصطلاح گرسنه بمونن، احتمال پیشرفت تومورها هم به حداقل می رسد.
۵- بهبود اختلالات سیستم عصبی: برای اولین بار رژیم کتو برای درمان صرع به ویژه در کودکانی که به صرع غیر قابل کنترل با دارو مبتلا شده بودند، شناخته شد. علاوه بر صرع، رژیم غذایی کتوژنیک مانع از پیشرفت پارکینسون و آلزایمر می شود. علت قطعی این مسئله مشخص نیست، اما تصور می شود کتون هایی که بدن به جای گلوکز می سوزواند باعث محافظت از سلول های مغز می شود.
۶- درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک یکی از دلایل ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک، افزایش سطح انسولین است. وقتی سطح انسولین بالا برود، تخمدان از حد معمولش بزرگ تر می شود و کیست هایی در اطرافش به وجود می آید. رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین (به علت کاهش مصرف کربوهیدرات و در نتیجه کاهش سطح قند خون) در بدن می شود، بنابراین نقش مهمی در درمان این بیماری دارد.
۷- دشمن کبد چرب :کربوهیدرات و انسولین نقش مهمی در پیشرفت بیماری کبد چرب دارند. وقتی کربوهیدرات از طریق غذاها تامین نشود، بدن برای تامین سوخت مجبوراست به سراغ چربی های ذخیره شده در بدن و کبد برود.
۸- ضد آکنه (جوش) :کاهش مصرف کربوهیدرات در واقع به معنای کاهش مصرف قند و شکر هم است و از انجایی که شیرینی جات تاثیر منفی روی پوست دارند، بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش مشکلات پوستی مثل آکنه هم کمک می کند. به علاوه این رژیم با کاهش سطح انسولین احتمال ترشح هورمون هایی که باعث آکنه می شوند را هم کم می کند.
مضرات رژیم کتوژنیک
رژیم کتو ممکنه برای افراد سالم است، اما تا زمانی که با بدن سازگار بشود مشکلات در بدن ایجاد می کند. یکی از این عارضه ها، آنفلوانزای کتو هست. برخی از علائم این آنفلوانزا عبارتند از: کاهش انرژی و عملکرد مغزی ضعیف، احساس گرسنگی شدید، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی است. اما بعد از مدتی بدن شما با این رژیم سازگار می شود.